변비가 심할때 9가지 방법, 이렇게만 하세요!

배는 답답하고, 속은 더부룩하며, 심지어 통증까지 느껴지는 변비는 누구에게나 찾아올 수 있습니다. 변비는 단순히 일상생활의 불편함을 넘어, 심한 경우 치질, 변실금과 같은 합병증을 유발할 수도 있습니다. 하지만 적극적으로 변비를 해결하기 위한 노력을 기울이면 충분히 편안한 일상을 되찾을 수 있습니다. 이번 글에서는 변비가 심할 때 9가지 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

변비 왜 생기는 걸까?

 

변비의 가장 흔한 원인 중 하나는 식이섬유 섭취 부족입니다. 채소, 과일, 곡물 등에 풍부한 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장 운동을 활발하게 하여 배변을 원활하게 돕습니다.

 

또한, 수분 섭취 부족은 대변을 딱딱하게 만들어 배출을 어렵게 합니다. 불규칙한 식사 습관이나 운동 부족 역시 장의 정상적인 운동을 저해하여 변비를 유발할 수 있습니다.

 

이 외에도 스트레스, 특정 약물 복용, 임신, 노화, 그리고 과민성 대장 증후군과 같은 질환 등이 변비의 원인이 될 수 있습니다. 

 

 

 

변비가 심할 때 9가지

 

1. 충분한 수분 섭취

우리 몸에 수분이 부족하면 대변이 딱딱해져 배출이 어려워집니다. 하루에 6~8잔 이상의 물을 꾸준히 마시는 것은 변비 예방과 완화의 가장 기본적인 방법입니다. 특히 아침 공복에 마시는 물 한 잔은 장 운동을 활발하게 해주는 효과가 있습니다. 물뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 채소나 과일의 수분도 도움이 됩니다.

 

2. 식이섬유 풍부한 식단

식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 수분을 흡수하여 부드럽게 만들어줍니다.

• 곡물: 현미, 귀리, 통밀 등 정제되지 않은 곡물
• 채소: 브로콜리, 양배추, 시금치, 당근
• 과일: 사과, 배, 딸기, 바나나
• 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩
• 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨

 

3. 규칙적인 배변 습관

우리 몸은 일정한 시간에 배변하는 습관을 들일 수 있습니다. 매일 정해진 시간에 변기에 앉아보는 노력을 통해 장의 움직임을 규칙적으로 만들 수 있습니다. 아침 식사 후나 잠들기 전 등 편안한 시간을 정해두고 5~10분 정도 변기에 앉아봅니다. 변의가 없더라도 습관처럼 앉아있는 것이 중요합니다.

 

4. 프로바이오틱스 섭취

장내에는 수많은 세균이 살고 있으며, 이들의 균형은 배변 활동에 큰 영향을 미칩니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균의 증식을 돕고 유해균의 활동을 억제하여 장 건강을 개선하고 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 요거트, 김치, 된장, 청국장과 같은 발효 식품이나 프로바이오틱스 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.

 

5. 꾸준한 운동

신체 활동은 전반적인 건강뿐만 아니라 장 운동을 촉진하는 데에도 큰 도움을 줍니다. 걷기, 조깅, 수영과 같은 유산소 운동이나 복근 운동은 장의 연동 운동을 활발하게 만들어 변비 해소에 효과적입니다. 하루 30분 이상, 주 3회 이상 꾸준히 운동하는 것을 목표로 합니다.

 

6. 올바른 배변 자세

변기에 앉을 때 발 받침대를 사용하여 무릎을 엉덩이보다 높게 하면 직장이 퍼져 대변이 더 쉽게 배출될 수 있습니다. 또한, 허리를 숙이고 배에 힘을 주는 자세가 도움이 됩니다. 스마트폰을 보거나 책을 읽으면서 오랜 시간 변기에 앉아있는 습관은 피하는 것이 좋습니다.

 

7. 마사지

따뜻한 물로 샤워하거나 배를 부드럽게 마사지하는 것은 장의 움직임을 촉진하고 가스를 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다. 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 원을 그리며 부드럽게 마사지하거나, 양손으로 배를 번갈아가며 주무르는 것도 좋습니다.

 

8. 스트레스 관리

스트레스는 자율신경계에 영향을 미쳐 장 운동을 방해할 수 있습니다. 명상, 요가, 취미 활동 등 자신만의 스트레스 해소 방법을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 충분한 수면을 취하는 것도 스트레스 관리에 도움이 됩니다.

 

9. 병원 진료

생활 습관 개선에도 불구하고 변비가 지속되거나 증상이 심하다면 반드시 전문의와 상담하여 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 기저 질환으로 인한 변비일 수도 있으며, 필요에 따라 약물 치료나 다른 전문적인 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

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변비약을 계속 먹어도 괜찮을까?

 

변비약을 장기간 복용하는 것은 일반적으로 권장되지 않습니다. 변비약은 단기적으로 변비 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있지만, 장기적으로 복용할 경우 여러 가지 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

자극성 변비약을 오래 복용하면 장이 스스로 운동하는 능력이 저하되어 약 없이는 배변이 어려워지는 의존성이 생길 수 있습니다. 또한, 약효가 점점 떨어져 복용량을 늘리게 되는 내성이 생길 수도 있습니다.

 

일부 변비약은 체내 전해질 균형을 깨뜨려 심장 기능 이상이나 근육 약화 등을 유발할 수 있습니다. 장기 복용은 만성적인 복통이나 복부 팽만감 같은 불편함을 유발할 수 있습니다

 

 

 

변비가 있을 때 피해야 할 음식

 

1. 정제된 곡물

흰쌀밥, 흰 빵, 밀가루로 만든 파스타나 빵 등은 섬유질 함량이 낮아 대변의 부피를 줄이고 장 운동을 느리게 할 수 있습니다.

 

2. 가공식품

과자, 빵, 인스턴트식품 등은 섬유질이 부족하고 지방 함량이 높아 소화가 느려지고 변비를 악화시킬 수 있습니다.

 

3. 기름진 음식

튀김, 육류의 기름진 부위 등 고지방 음식은 소화에 오랜 시간이 걸리고 장 운동을 억제할 수 있습니다.

 

4. 유제품 (일부)

치즈, 아이스크림 등 지방 함량이 높은 유제품은 일부 사람들에게 소화를 어렵게 하고 변비를 유발할 수 있습니다. 하지만 요거트와 같이 프로바이오틱스가 풍부한 유제품은 오히려 변비 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 탄닌 함유 식품

덜 익은 감, 홍차, 녹차 등 탄닌 성분이 많은 음식은 수분을 흡수하여 대변을 딱딱하게 만들 수 있습니다.

 

6. 알코올

과도한 음주는 탈수를 유발하게 대변을 딱딱하게 만들고 장 운동을 저해할 수 있습니다.

 

7. 카페인 함유 음료

커피, 탄산음료 등 카페인 함유 음료는 이뇨 작용을 촉진하여 체내 수분을 부족하게 만들 수 있습니다. 적당량은 괜찮지만 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

 

물론 개인의 체질이나 소화 능력에 따라 영향을 받는 정도는 다를 수 있습니다. 특정 음식을 섭취 후 변비가 심해진다면 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.

 

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